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亚博_如何选用水果与蔬菜

时间:2020-03-03

  蔬菜生果是人类均衡炊事的主要构成部门,里面含有维生素、矿物元素和炊事纤维,并且含有丰硕的植物化学物。对肥胖、高血脂、癌症等慢性疾病的防治具有主要意义。因为水溶性维生素、炊事纤维等营养素不克不及在体内贮留,所以需要每天摄取蔬果,以知足人体对这些营养素的需求。

  植物化学物和其功能

  植物化学物是除营养素以外,自然存在在蔬菜、生果中的化合物。好比年夜蒜中含有年夜蒜素可以防虫,茄子表皮显现紫色,都与植物化学物有很年夜关系。今朝已知的植物化学物常见的有:植物固醇(芝麻、绿豆、红豆中含有)能抗癌、下降胆固醇;皂苷类、植物雌激素(绿豆、红豆、黄豆中含有)有抗癌、抗微生物、免疫调理、下降胆固醇等功能;芥子油苷(花菜、西蓝花、包菜)有抗癌、抗微生物、下降胆固醇功能;卵白酶按捺剂、植酸(玉米、绿豆、红豆硫化物、年夜蒜、洋葱、藠头中含有),能抗癌、抗氧化,植酸还免疫调理和调理血糖的功能。

  温馨提醒:抽芽的土豆、鲜黄花菜中含有的植物化学物会致使人中毒。

  天天要吃几多蔬菜生果?

  1. 蔬菜:餐餐有蔬菜,包管天天摄取300—500g,此中深色蔬菜应占一半以上,蔬菜的色彩越深,植物化学物含量越丰硕。

  深绿色蔬菜:菠菜、莴笋、韭菜、西蓝花、油菜、芹菜叶、空心菜、茼蒿、荠菜等。

  红黄色蔬菜:西红柿、红萝卜、红辣椒、南瓜。

  紫色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、茄子、洋葱。

  菌藻类也属蔬菜,要多吃。如金针菇、喷鼻菇、蘑菇、黑木耳。

  2. 生果:每天吃生果,包管天天摄取200—350g新颖生果,不克不及以果汁替换鲜果。生果种类良多,要选择多种新颖、无霉变生果,到达营养素的互补。

  选择、贮存、加工蔬菜生果留意事项

  1.多样、新颖:蔬菜可分为根茎类、瓜茄类、叶菜类、花菜类和鲜豆类。每餐尽可能多搭配一些年夜类分歧的蔬菜。

  2.不要将蔬菜,特殊是叶菜类放置太久,放置太久轻易腐臭,发生更多的亚硝酸盐。

  3.加工蔬菜的总原则:先洗后泡,最少10分钟,也不要太久,不然农药会反渗到蔬菜里;现洗现切(妙手撕的不要切)、现切现炒、急火快炒、现炒现吃。焯水后的蔬菜不宜挤去汁水,目标是削减包罗水溶性维生素和某些植物性化学物的流掉、氧化分化等。现吃现买,低温保留。剩菜反复加热不跨越1次。

  温馨提醒:天天吃最少5种以上的蔬菜和生果。一餐中餐盘里最少一半是蔬菜,生果和蔬菜的营养价值不克不及彼此替换。芋头、山药、南瓜、藕、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高,比拟其他蔬菜供给的能量较高,在食用这类蔬菜时,要特殊留意削减主食量。

  ■生果蔬菜食用小贴士

  便宜生果奶昔:用低脂牛奶、草莓和喷鼻蕉夹杂放入搅拌机。

  建造生果沙拉:甜橙+苹果+樱桃+柠檬片+草莓+酸奶

  便宜蔬菜卷饼:可以将分歧的蔬菜如甜椒、韭菜、黄瓜、胡萝卜、芽菜菜等切丝炒熟,或将蔬菜烤熟,卷在面饼里,最好是粗粮面饼。

  建造生果蔬菜汁(不要除失落渣):如猕猴桃+黄瓜

  建造十锦蔬菜:西蓝花+洋葱+胡萝卜+年夜蒜或双拼绿叶菜,好比白灼芥蓝加菜心,小炒菠菜加油麦菜。

  恰当食用凉拌菜:木耳拌洋葱紫甘蓝、西红柿拌黄瓜、青椒丝拌喷鼻菜黄瓜丝。

  做肉菜时可以加一些蔬菜种类:如炖牛肉可搭配胡萝卜和洋葱,炖排骨汤可配上玉米和白萝卜等。

  建造生果蔬菜“三明治”:在三明治中可以插手菠萝片、苹果片、甜椒圈、洋葱圈、生菜、黄瓜和番茄片。

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